ヒップアップのためのエクササイズとしては、足を後ろに振り上げるような動きをするものが有名ですが、形のいいヒップをつくるためには、おしりの上側の筋肉を鍛えるのがポイントなんだって!

おしりの上側の筋肉を鍛えるのにおすすめなのが、ブルガリアンスクワットという片足ずつおこなうスクワットです

よりヒップに効かせるため(おしりの上側の筋肉を鍛えるため)には、少しアレンジしたブルガリアンスクワットがいいのですが、まずは基本のブルガリアンスクワットについて学びましょう
 

基本のブルガリアンスクワット

1.椅子から1歩はなれて前に立ち、片足をイスにのせます
2.おしりを少し後ろに出しながら体を下げる。頭から股関節までを一直線に保つ
3.もどす

<気を付けるポイント>
・膝が足のつま先より前に出ないようにする(膝の故障に繋がる可能性があるため)
・ベンチとの距離が短いと大腿四頭筋に、長いとハムストリングスと殿筋に負荷がかかる
 

ヒップに効かせるためのブルガリアンスクワット

基本のブルガリアンスクワットでは、「前傾しないように」という注意がありましたが、それは太ももを鍛える場合の話です

ヒップを鍛えるためには、イスとの距離を長めにとって、前傾しながらスクワットしましょう

↑この動画は、ダンベル持ってますが、女性の場合はダンベルいらないと思います(笑)

1.椅子からできるだけ離れて立つ
2.後ろの足をイスの上に乗せる。つま先だけ乗せても良いし、足の甲全体を乗せても良い。
3.上体を前傾させ、腹部を大腿部に近づけるようにしてゆっくりとしゃがんでいく。スピードスケートのフォームをイメージ
4.上体を前傾させたまま、カカトに重心を置いて立ち上がる。膝は完全に伸ばしきらなくて良い。
5.終わったら両足を入れ替え、同じ回数を繰り返す。
 

もっとヒップに効かせるためのブルガリアンスクワット

2つめに紹介した前傾しながらのブルガリアンスクワットが無理なくできる人は、ひざを曲げた時に上体にひねりを加えて、さらにパワーアップさせましょう

右足でスクワットしてる時(左足がイスの時)は、左手で右足を触るような感じで上体をひねります
体を上げた時にひねりも戻します

こうすることで、ヒップ上部の筋肉がのばされ、筋トレの効果がより出やすくなります
 

ブルガリアンスクワットの回数

筋トレは、10回ぎりぎり出来るくらいの負荷で行うのがベストだそうです
できれば、2セットやりましょう

ブルガリアンスクワットが簡単にできてしまう場合は、2つめの動画のようにダンベルなどの重りを持つといいですね

ヒップ上部により効果があるようにアレンジしたブルガリアンスクワットだけど、太ももの裏(ハムストリングス)にも効果があるから、ヒップ全体に効果がありますよ♪

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