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発酵性食物繊維~腸内細菌(善玉菌)のエサになる食物繊維~

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食物繊維には、発酵性食物繊維(腸内細菌のエサになる食物繊維)と、非発酵性食物繊維(腸内細菌のエサにならない食物繊維)があるらしい

ちょっと前までは、食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが大事で、水溶性:不溶性=1:2の割合で摂るのがベストという話だったけど、

さらに研究が進み、今では発酵するかどうか?(善玉菌のエサになるかどうか?)のほうが大事だと考えられてるらしい

食物繊維とは

食物繊維っていうのは、人間の持っている消化酵素では、分解・吸収できない成分のことで、その多くは 炭水化物 です!

意外だよね?カロリーゼロの食物繊維が、太る原因になりやすい炭水化物の一種と知った時は、すごくびっくりした(笑)

食物繊維は分解・吸収できないけど、分類的には炭水化物なので、栄養成分表では、こんな風に表記されてるよ

栄養成分表の食物繊維の表示例

この表記を見るたびに「食物繊維って、本当に炭水化物なんだな~」って、未だに思う(笑)

炭水化物だけど、分解・吸収できないから、カロリーにならない → カロリーゼロ です

人間には、分解できない食物繊維も、腸内細菌は分解できる。特に、善玉菌たちは食物繊維が大好き

…と思ってたんだけど、腸内細菌にも、分解できない食物繊維(非発酵性食物繊維)があるんだね

善玉菌を増やして、腸内環境を整えたいのであれば、ちゃんとエサになる食物繊維(発酵性食物繊維)を摂らないと意味ないって事なんだね

腸内細菌(善玉菌)のエサになる食物繊維とエサにならない食物繊維

エサにならない食物繊維(非発酵性食物繊維)は、まったく効果がないか?というと、そんな事はなく、便のかさ増し・栄養の吸収阻害…の効果はあります

エサになる食物繊維の中でも…

エサになる食物繊維(発酵性食物繊維)の中にも、すぐに発酵分解されるものと、発酵分解に時間がかかるものがあるらしい

すぐに発酵分解される消化酵素の代表が、オリゴ糖!オリゴ糖にもいろいろ種類があるんだけど、製品として売られてるオリゴ糖(フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖など)は、食物繊維

オリゴ糖…おなかに良いイメージだよね。腸内細菌(善玉菌)の大好物

ただ、オリゴ糖は腸内細菌(善玉菌)の大好物というだけあって、まっ先にエサになる。オリゴ糖はサイズが小さいのもあって、腸の最初のほうで発酵分解されてしまい、大腸の出口のほうにいる腸内細菌には届きにくいんだとか

だから、大腸を全体的に良い感じにするためには、発酵分解に時間のかかる食物繊維がいいんだって

食物繊維好きの腸内細菌(善玉菌)は、大腸の働きを良くしたり、脂肪の蓄積を抑えて、エネルギー消化を促す効果のある短鎖脂肪酸(酪酸、プロピオン酸、酢酸)を作ってくれるんだけど、

せっかく短鎖脂肪酸(酪酸、プロピオン酸、酢酸)を作ってもらうんなら、大腸の前半部分でしか作られないよりも、大腸全体で作ってくれたほうがいいよね

だから、発酵分解に時間がかかって、大腸の最後のほうまで残ってる食物繊維がいい

それで、今注目されてるのがイヌリンという食物繊維!

イヌリン?

イヌリンっていうのは、果糖が重合した(=たくさん繋がった)食物繊維。水溶性の食物繊維です

果糖がたくさん繋がってるわけだけど、何個という決まりはないから、大きいのから小さいのまで、いろんなサイズのものがあるらしい

だから、腸の前半で使い果たされてしまう事なく、大腸の最後のほうまで届いて、大腸の出口近くにいる腸内細菌(善玉菌)のエサになってくれるんだって

食材では、チコリやキクイモに多く含まれてるらしいけど…全然 馴染みないよね( ̄▽ ̄;)
身近な食材では、ゴボウや玉ねぎに少量含まれるみたい

イヌリンを積極的に摂るには、サプリメントが適してると思う

調べてみたら、いっぱい売ってた!安いし、取り入れやすいと思う。今度買ってみよ


イヌリン 500g(送料無料)

食物繊維のちょっとした疑問

この記事を書いてて思ったんだけど、人間の消化酵素で消化吸収できない食物繊維(炭水化物)を、腸内細菌が食物繊維を小さいサイズの糖に分解したら、人も吸収できるようになるんでは?

…という事は、腸内細菌が分解したのを 人が吸収したら、カロリーゼロではないってこと??

もしくは、腸内細菌だって自分たちが利用するために分解してるんだから、腸内細菌に使われてしまって、人は吸収しない??

…と疑問に思ってたんだけど、その後の調べで、多少は吸収されるらしいとわかった(糖として吸収されるのか?は不明)

人が持ってる腸内細菌は、とても個人差が大きいので、どれくらいのカロリーになるか?の計算は難しいらしい

まぁでも、吸収される前に、腸粘膜(大腸上皮細胞)にエネルギー源として使われたりするので、体内に入る分は、太るとか気にするようなレベルではないっぽいです

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