加圧ビューティーテラスで、加圧トレーニング＆筋膜リリース体験してきたレポート（その４）です
BFI画像測定で、全身５ヶ所の脂肪の厚さを測った後、姿勢のチェックをしてもらいました
私の１番の問題は、反り腰！
背骨のS字が弱く、背骨がまっすぐ気味になってしまっているのに、腰は反っているという状態なんだって！
なんか、相反することのような気がして不思議だけど、背骨のS字が弱いから、腰を反らさなきゃいけない…のかもしれないね
加圧トレーニング体験メニュー
体験前のカウンセリングで話した私の希望（インナーマッスル強化＆むくみをなくしたい）と、
BFI画像測定の結果、姿勢チェックの結果をあわせて、トレーナーさんがメニューを考え、いよいよ加圧トレーニング開始です！
まず、血圧を測ります
この時、最高血圧が150mmHg以上、もしくは、最低血圧が100mmHg以上の場合は、加圧トレーニングを受けられないこともあるようです
私は問題なかったので、まずは二の腕を加圧した状態で、トレーニングを始めました
二の腕を加圧してのトレーニングメニュー
まず、ウォーミングアップとして、
・手のひらをグーパーする
・ひじの曲げ伸ばし
・後ろに曲げ伸ばし
の３つの動きをしました
トレーナーさんは、圧力計を見て、動いてる時の圧のかかり具合を確認し、適切な圧力に調整してるようでした
運動が終わってから、手のひらの親指のつけ根あたりを押して、
白くなったのが元に戻るのに、どれくらいかかるか？を確認してました（３秒で戻るのが適切らしい）
前に行った 加圧トレーニング６回体験は、こんなにきっちりしてなかったな～
すごい適当で「ピリピリ感ありますか？」って聞かれる程度だった
しかも、多少ピリピリ感があっても、我慢できる程度なら、そのまま続行みたいな(笑)
肩甲骨まわりのエクササイズ
さて、ウォーミングアップが終わると、次は、タオルを使ったエクササイズをしました
↑ほぼ、これと同じです
違うのは、トレーナーさんが肩甲骨あたりの筋肉の動きをチェックしていて、
ちゃんと筋肉使えてないと、「まだまだ！もっと寄せて、もっと寄せて！」って言われること
しっかり、肩甲骨を寄せきるかどうか？で、辛さが全然違いますよ！(笑)
たしか、15回くらいを２セットやりました
体幹トレーニング その１
まず、↓この姿勢↓になります
なんていう名前か知りませんが、体幹トレーニングの基本姿勢ですよね
まず、この姿勢になり、次に上げてるほう手足を曲げて、おなかの下で肘と膝をタッチします
ちなみに、このトレーニングは簡単に見えますが、実は姿勢がめちゃくちゃ大事で、
姿勢次第で、トレーニング効果が全然違ってくるらしいです
私の場合、右腕＆左足を軸にするのが苦手で、トレーナーさんに骨盤の位置を直されることが、何度かありました
右側が上がる癖があるのか、右側をちょっと下げられてました
これは、左右15回ずつくらいしました
体幹トレーニング その２ ～プランク～
次に、こちらも体幹トレーニングの基本 プランクをしました
20秒を２セットしました
プランクは、見た目は地味なのに、意外としんどいですが、次のトレーニングに比べたら、全然ラクでした(^_^;)
プランクからの腰ツイスト！
プランクの姿勢で、腰をひねり、腰を床にタッチする
プランクは、同じ姿勢を保てばいいだけですが、やはり動きが加わると、体幹にかかる負担も大きくなるんですね！
ただ、ひねるだけなのに、かなりきつかったです(>_<)
これは、10回を２セットやりました
二の腕を加圧してのトレーニングは、これで終了～
次は、太ももを加圧します
太ももを加圧してのトレーニングメニュー
まずは、ウォーミングアップで、
・つま先あげさげ
・かかとあげさげ
をしました
この時、つま先が外を向いてたり、内を向いてたりしないように、注意されました
内ももで、ボールをプッシュ
最初のトレーニングは、椅子に座った状態で、内ももにボールを挟んで押すというよくあるエクササイズをしました
でも、『それくらい余裕～』な～んて思うのは、大間違い！！
内ももに力を入れた時に、トレーナーさんが「もっと出来る！」と言ってきます
『何を根拠に？』と思っていると、トレーナーさんの手に持っている圧力計を見せられて、
「この数字が160になるまで、頑張ってください」と言われました
160にするには、けっこう全力で頑張らないといけなくて、なかなか大変でした
しかも、最後の１回は165まで頑張れと言われ、かなり必死！(^_^;)
トレーナーさんは「これがあるから、サボってたらすぐわかるんですよ」と言ってました
サボリ具合がわかっちゃうとは、加圧トレーニング、恐るべし！(笑)
このエクササイズは、全部で15回やりました
うつ伏せに大の字に寝て、脚を上げ下げ
次は、うつ伏せで脚を大きく開いた状態（大の字）に寝て、脚を上げ下げするエクササイズをしました
ゆっくり上げて、もも裏～おしり下を意識するのが、ポイントだそうです
15回２セット。最後の１回は３秒か５秒くらいキープしました
ショルダーブリッジ
次は、ショルダーブリッジをしました
ちょっと変わった点としては、つま先を上げて、かかとだけをつけた状態でやりました
こうしたほうが、ひざ下に力が入らなくて済むらしい
でも、私は足指に力が入っちゃってたので、それを指摘されました
あとは、脚を閉じてやるバージョンだったので、内ももにも効きます
さらに言うと、太ももに加圧ベルトを巻いている分、脚を閉じにくいので、より大変です
私は、内ももの筋肉（内転筋）が弱いらしく、途中で緩んでくるのを指摘されました（左のほうが弱いらしい）
ショルダーブリッジは、10回か15回くらいを２セットやりました
脚を開いてショルダーブリッジ
次に、脚を大きく開いた状態で、ショルダーブリッジをしました
この姿勢のほうが、よりお尻に近い部分の筋肉を使うんだって
この時は、腰をトレーナーさんに押されるので、だいぶ負荷がかかります
トレーナーさんには、私がどれくらい押し返してるか？が丸わかりなので、サボれません(笑)
「もっともっと」と言われ、かなり全力でやりました
これは、15回を１セットだったかな？
腹筋
最後に、腹筋をしました
いわゆる、仰向けに寝た状態で起き上がる普通の腹筋ですが、背骨を丸く柔らかく曲げるイメージでやるように言われました
私は、背骨のS字が弱くて、真っ直ぐ気味なんですが、それは背骨が硬いせい
背骨を丸く柔らかく曲げるように腹筋することで、背骨の柔らかさを取り戻す目的があるようです
最初は、トレーナーさんに腕を持たれて、誘導される感じで５回くらい
その後、１人で１０回くらいやりました
あんまり覚えてないんだけど、２セットくらいやったような気がします
これで、加圧トレーニング体験は終了～
全部で30分だったんですが、みっちりトレーニングしたので、もっと長かったような気がします
前に行った 加圧トレーニング６回体験は、セット間のインターバル(休憩)が長かったので、
ちょっと物足りない感じだったんですが、今回のは満足です(≧∇≦)ノ
次は、筋膜リリース体験です！
コメント