仕事が忙しくて、家に帰ると夜9時を過ぎてる
そんな時に知ってると重宝するのが、食べても太らない料理!元気でキレイな体をつくる強い味方です♪

夜遅くに凝った料理をつくるのは大変だから、10分以内で作れる簡単レシピをご紹介します
 

夜9時からの太らないごはんのルール

脂肪になりやすい炭水化物は控えめに

もうエネルギーを使わない夜に炭水化物を取ると、体脂肪として蓄えられやすくなります。炭水化物(ごはんやパン、麺類)は控えましょう

肉は脂身を落とし、魚の水煮缶も活用

代謝を促すたんぱく質はとりたいけど、油の量に注意!肉は脂身のないささみ、魚は水煮缶などを使えば、簡単に脂質を抑えられます

蒸す、煮るなどの調理法で油を控える

料理する時に使う油にも気をつけて!炒めものは避けて、少量の油で焼いて酒蒸しにする、煮てスープにするなど、油を控えた調理法で

食材は無理に使い切らず、上手に保存

自炊では食材を余らせないために、つい多めに作ってしまいがち。余った食材や作った料理は冷凍するなどして、上手に保存しましょう
 

夜9時からの太らないごはん レシピ

鮭のレモン蒸し

鮭のレモン蒸し

<材料(1人分)>
生鮭:1切れ 塩、こしょう:少々 酒:大さじ2 レモン:小1個 ブロッコリー:2房(40g) エリンギ:1本(30g) オリーブオイル:適量

鮭のレモン蒸しの作り方

1.生鮭は流水でさっと洗い、ペーパータオルで水気を拭き、塩こしょうと酒大さじ1を振っておく。レモンは皮をむき、薄切りにする。ブロッコリーとエリンギは、食べやすい大きさに切る

2.フライパンを温めてオリーブオイルを熱し、鮭の汁気を切り、皮目を下にして焼く。野菜もフライパンの空いたところに加える。鮭に焼き色がつくまでフライパンを動かしながら焼、野菜は焼き色がついたら返す

3.鮭に焼き色がついたら上下を返し、焼き目がついた上にレモンをのせる。鮭の反対側にも焼き色がついたら酒大さじ1を振り、火を弱めて酒と野菜を1分ほど蒸して火を止める。器に盛りつけ、好みでポン酢をかける

※写真は管理人トモコが作ったものですが、ミスでレモンがのっていません(笑)

 

しらたきの汁麺

<材料(1人分)
しらたき:1玉 もやし:20g チンゲン菜:1/2株 鶏ムネ肉:40g 酒:大さじ2 塩、こしょう:少々 鶏ガラスープの素:小さじ1/3 ナンプラー(またはしょうゆ):小さじ2

しらたきの汁麺の作り方

1.しらたきは十文字に切って下ゆでし、一煮したらざるに上げる。もやしとチンゲン菜は食べやすい大きさに切る。鶏肉は一口大の薄切りにして、酒、塩、こしょうを振り、よくもみ込む

2.鍋に水2カップを入れ、鶏ガラスープの素を加えて火にかける。沸騰したら鶏肉を加えて一煮して、野菜を加えてナンプラー(しょうゆ)、こしょうで味を調える。しらたきをほぐして加え、再沸騰したら火を止める

3.器に入れ、好みで豆板醤、ゆずこしょうなどを加える
 

豆腐と野菜のバーニャカウダ風

材料(1人分)
木綿豆腐:1/4丁 カリフラワー:40g パプリカ:1/4個 セロリ:30g
味噌ソース 味噌:大さじ1/2 かつお節:大さじ1(もんで粉状にする) みりん、酒:各大さじ1/2 オリーブオイル:大さじ1/2 すりごま:大さじ1/2 ※一味、ゆずこしょうなどを好みで加えてもOK
コチュジャンソース ヨーグルト:大さじ3 コチュジャン:小さじ1 薄口しょうゆ:小さじ1/2 にんにくのすりおろし:小さじ1/4(お好みで)

豆腐と野菜のバーニャカウダ風の作り方

1.味噌ソースを作る。材料を器に入れてよく混ぜ合わせ、電子レンジで20~30秒間 加熱して、さらに一度混ぜる

2.コチュジャンソースを作る。4つ折りしたペーパータオルの上にヨーグルトをのせてザルの上に置き、10分ほどおいて水気を切る。器に移し、他の材料を加え、よく混ぜ合わせる

3.ペーパータオルに豆腐を包んで水切りし、電子レンジで30~40秒間 加熱してさらに水分を出す。カリフラワーはラップに包み、電子レンジで30秒間ほど温め、豆腐と野菜を食べやすい大きさに切る

※10分以内で作れるレシピって話だけど、ヨーグルトの水切りに10分かかるから、10分は超えるよね(笑) まぁ10分ちょっとでできそうだけど
 

サバの他人丼

材料(1人分)
サバの水煮缶:1/2缶 玉ねぎ(薄切り):1/2個分 卵:1個 三つ葉(粗みじん切り):1株分 酒:大さじ1/2 しょうゆ:大さじ1/2 粗糖:小さじ1 みりん:大さじ1 発芽玄米ごはん:100g

サバの他人丼の作り方

1.底が12cm前後の小鍋に、水100mL、玉ねぎ、酒、サバ缶の汁を1/2缶分だけ加えて火にかける。沸騰したら弱火にして、玉ねぎが透き通るまで煮る

2.残りの調味料をすべて加え、サバを加えて身をほぐしながら全体に散らす。三つ葉を散らし、溶き卵を中心から外に向かって回し入れる。フタをして6分ほど、卵が煮えたら火を止め、余熱で卵に火を通す

3.器にごはんを入れ、2の卵とじを汁ごと滑らせてのせる
 

野菜とソーセージのスープ

材料(1人分)
にんじん:1/3本 玉ねぎ:1/4個 白菜:中1枚 プチトマト:赤と黄を各2~3個 ソーセージ:3本 コンソメスープの素:小さじ1/2 塩、こしょう:少々

野菜とソーセージのスープの作り方

1.白菜は軸と歯に分けて、それぞれ食べやすい大きさに切る。鍋に水2カップ強、コンソメスープの素、白菜の軸、プチトマトを入れて火にかける

2.ニンジンと玉ねぎをスライサーなどで薄く削って加え、一口大に切ったソーセージも加え、数分間煮る。野菜が煮えたら塩、こしょうで味を調える
 

長芋と卵のふわふわスープ

材料(1人分)
長芋:120g 卵:1個 小ネギまたは三つ葉:少々 鶏ガラスープの素:小さじ1/2 塩、こしょう:少々 酒:大さじ1

長芋と卵のふわふわスープの作り方

1.鍋に水2カップ強と鳥ガラスープの素を入れて火にかける。沸騰したら、塩、こしょう、酒を入れて味を調える

2.皮をむいてすりおろした長芋を加えて菜箸で混ぜ、一煮したら溶きほぐした卵をまわし入れ、手早く混ぜてすぐ火を止める。器に入れ、小ネギか三つ葉を刻んだものを散らす

 

個人的には、あまり馴染みのない調味料が使われてるのが嫌かな~
このメニューが定番になればいいけど、定番になるかは作ってみてからじゃないとわからない(手間と味のバランスでね)

「食材余るの気にするな」って言われても、やっぱり気になるものだから、もうちょっと考えられたレシピだとよかったかな~と思います

この中では、まだ1品しか作ってないけど、全部作ってみる予定なので、作ったら写真と感想アップしますね~

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