仕事が忙しくて、家に帰ると夜９時を過ぎてる
そんな時に知ってると重宝するのが、食べても太らない料理！元気でキレイな体をつくる強い味方です♪
夜遅くに凝った料理をつくるのは大変だから、10分以内で作れる簡単レシピをご紹介します
夜９時からの太らないごはんのルール
脂肪になりやすい炭水化物は控えめに
もうエネルギーを使わない夜に炭水化物を取ると、体脂肪として蓄えられやすくなります。炭水化物（ごはんやパン、麺類）は控えましょう
肉は脂身を落とし、魚の水煮缶も活用
代謝を促すたんぱく質はとりたいけど、油の量に注意！肉は脂身のないささみ、魚は水煮缶などを使えば、簡単に脂質を抑えられます
蒸す、煮るなどの調理法で油を控える
料理する時に使う油にも気をつけて！炒めものは避けて、少量の油で焼いて酒蒸しにする、煮てスープにするなど、油を控えた調理法で
食材は無理に使い切らず、上手に保存
自炊では食材を余らせないために、つい多めに作ってしまいがち。余った食材や作った料理は冷凍するなどして、上手に保存しましょう
夜９時からの太らないごはん レシピ
鮭のレモン蒸し
＜材料（１人分）＞
生鮭：１切れ 塩、こしょう：少々 酒：大さじ２ レモン：小１個 ブロッコリー：２房（40g） エリンギ：１本（30g） オリーブオイル：適量
鮭のレモン蒸しの作り方
１．生鮭は流水でさっと洗い、ペーパータオルで水気を拭き、塩こしょうと酒大さじ１を振っておく。レモンは皮をむき、薄切りにする。ブロッコリーとエリンギは、食べやすい大きさに切る
２．フライパンを温めてオリーブオイルを熱し、鮭の汁気を切り、皮目を下にして焼く。野菜もフライパンの空いたところに加える。鮭に焼き色がつくまでフライパンを動かしながら焼、野菜は焼き色がついたら返す
３．鮭に焼き色がついたら上下を返し、焼き目がついた上にレモンをのせる。鮭の反対側にも焼き色がついたら酒大さじ１を振り、火を弱めて酒と野菜を１分ほど蒸して火を止める。器に盛りつけ、好みでポン酢をかける
※写真は管理人トモコが作ったものですが、ミスでレモンがのっていません(笑)
しらたきの汁麺
＜材料（１人分）
しらたき：１玉 もやし：20g チンゲン菜：1/2株 鶏ムネ肉：40g 酒：大さじ２ 塩、こしょう：少々 鶏ガラスープの素：小さじ1/3 ナンプラー（またはしょうゆ）：小さじ２
しらたきの汁麺の作り方
１．しらたきは十文字に切って下ゆでし、一煮したらざるに上げる。もやしとチンゲン菜は食べやすい大きさに切る。鶏肉は一口大の薄切りにして、酒、塩、こしょうを振り、よくもみ込む
２．鍋に水２カップを入れ、鶏ガラスープの素を加えて火にかける。沸騰したら鶏肉を加えて一煮して、野菜を加えてナンプラー（しょうゆ）、こしょうで味を調える。しらたきをほぐして加え、再沸騰したら火を止める
３．器に入れ、好みで豆板醤、ゆずこしょうなどを加える
豆腐と野菜のバーニャカウダ風
材料（１人分）
木綿豆腐：1/4丁 カリフラワー：40g パプリカ：1/4個 セロリ：30g
味噌ソース 味噌：大さじ1/2 かつお節：大さじ１（もんで粉状にする） みりん、酒：各大さじ1/2 オリーブオイル：大さじ1/2 すりごま：大さじ1/2 ※一味、ゆずこしょうなどを好みで加えてもOK
コチュジャンソース ヨーグルト：大さじ３ コチュジャン：小さじ１ 薄口しょうゆ：小さじ1/2 にんにくのすりおろし：小さじ1/4（お好みで）
豆腐と野菜のバーニャカウダ風の作り方
１．味噌ソースを作る。材料を器に入れてよく混ぜ合わせ、電子レンジで20～30秒間 加熱して、さらに一度混ぜる
２．コチュジャンソースを作る。４つ折りしたペーパータオルの上にヨーグルトをのせてザルの上に置き、10分ほどおいて水気を切る。器に移し、他の材料を加え、よく混ぜ合わせる
３．ペーパータオルに豆腐を包んで水切りし、電子レンジで30～40秒間 加熱してさらに水分を出す。カリフラワーはラップに包み、電子レンジで30秒間ほど温め、豆腐と野菜を食べやすい大きさに切る
※10分以内で作れるレシピって話だけど、ヨーグルトの水切りに10分かかるから、10分は超えるよね(笑) まぁ10分ちょっとでできそうだけど
サバの他人丼
材料（１人分）
サバの水煮缶：1/2缶 玉ねぎ（薄切り）：1/2個分 卵：１個 三つ葉（粗みじん切り）：１株分 酒：大さじ1/2 しょうゆ：大さじ1/2 粗糖：小さじ１ みりん：大さじ１ 発芽玄米ごはん：100g
サバの他人丼の作り方
１．底が12cm前後の小鍋に、水100mL、玉ねぎ、酒、サバ缶の汁を1/2缶分だけ加えて火にかける。沸騰したら弱火にして、玉ねぎが透き通るまで煮る
２．残りの調味料をすべて加え、サバを加えて身をほぐしながら全体に散らす。三つ葉を散らし、溶き卵を中心から外に向かって回し入れる。フタをして６分ほど、卵が煮えたら火を止め、余熱で卵に火を通す
３．器にごはんを入れ、２の卵とじを汁ごと滑らせてのせる
野菜とソーセージのスープ
材料（１人分）
にんじん：1/3本 玉ねぎ：1/4個 白菜：中１枚 プチトマト：赤と黄を各２～３個 ソーセージ：３本 コンソメスープの素：小さじ1/2 塩、こしょう：少々
野菜とソーセージのスープの作り方
１．白菜は軸と歯に分けて、それぞれ食べやすい大きさに切る。鍋に水２カップ強、コンソメスープの素、白菜の軸、プチトマトを入れて火にかける
２．ニンジンと玉ねぎをスライサーなどで薄く削って加え、一口大に切ったソーセージも加え、数分間煮る。野菜が煮えたら塩、こしょうで味を調える
長芋と卵のふわふわスープ
材料（１人分）
長芋：120g 卵：１個 小ネギまたは三つ葉：少々 鶏ガラスープの素：小さじ1/2 塩、こしょう：少々 酒：大さじ１
長芋と卵のふわふわスープの作り方
１．鍋に水２カップ強と鳥ガラスープの素を入れて火にかける。沸騰したら、塩、こしょう、酒を入れて味を調える
２．皮をむいてすりおろした長芋を加えて菜箸で混ぜ、一煮したら溶きほぐした卵をまわし入れ、手早く混ぜてすぐ火を止める。器に入れ、小ネギか三つ葉を刻んだものを散らす
個人的には、あまり馴染みのない調味料が使われてるのが嫌かな～
このメニューが定番になればいいけど、定番になるかは作ってみてからじゃないとわからない（手間と味のバランスでね）
「食材余るの気にするな」って言われても、やっぱり気になるものだから、もうちょっと考えられたレシピだとよかったかな～と思います
この中では、まだ１品しか作ってないけど、全部作ってみる予定なので、作ったら写真と感想アップしますね～
コメント