加圧トレーニング3回目で、筋トレのレベルアップ!さすがに疲れた~(笑)

加圧トレーニング6回体験の3回目に行ってきました!

最初に、「前回のトレーニングでどれくらい筋肉痛になったか?」の確認があります

『眠くはなったけど、筋肉痛にはならなかった』と正直に答えると、「体が慣れてきてるんですね!いい感じです」って言ってました

前は、筋肉痛が1日で終わるのは、ちょっと負荷が足りないって言ってたくせに!

・・・と心の中で思いつつ(笑)、3回目のトレーニング開始です
 

加圧トレーニング3回目のメニュー

まず、軽くストレッチしてから、筋力トレーニング開始です

背中・肩甲骨のトレーニング(加圧なし)

まずは、いつもやってる背中・肩甲骨のトレーニングを10回×3セット

今回は、ちゃんと肩甲骨の筋肉を使えた気がする!だいぶ、上手にできるようになってきました♪

そのせいか、トレーナーさんのアドバイスはさらにレベルアップして、「腕を伸ばし切らないように」と言われました

腕を伸ばし切らないと、ずっと筋肉を使いっぱなしになるから、かなりキツイです(^_^;)
 

クロスバックランジ(加圧なし)

これは、初めてやるトレーニングです

加圧してると邪魔になるということで、加圧なしでやりました

バックランジというトレーニングで、↓この動画↓のような動きです

ただ、私がやったのは、正確にはクロスバックランジというようで、右足を引くときは、左側に斜め後ろに足を引きました

ジムにあるバーにつかまりながらやるので、足はもっと遠くに、思いっきり足を開いて、かなり低くなる感じでやりました

足先をVの字に開いて立ち、足を引いた時に前になる足の膝は、外側を向けるようにします(内ももに効かせるため)

足を後ろに引いたときに、振り返ってつま先を見るように言われました(ひねりを加えて、わき腹とか鍛えてる?)

足を後ろに引いたところで、止まってしまうと、そこから戻るのがすごく大変なので、

筋肉が伸びて戻ろうとする力を利用するように言われました

引っ張ったゴムを放す時の力を利用するイメージです

でも、それだと、筋トレの効果が落ちるんじゃないの?という気がするんですが、別に効果は落ちたりしないらしい

それどころか、筋肉を上手に使えてるってことだから、喜ばしいことらしい

筋トレって、しんどい=効果ある!って思っちゃいがちだけど、そういうわけじゃないんだね

バックランジは、左右交互に20回くらいかな?を3セットやりました
 

太ももを加圧!

太ももを加圧して、まずはかかとの上げ下げを30回×3セット

これは、ウォーミングアップな感じですね

次に、ランジブルガリアンスクワット)を10回×3セットしました

バックランジの疲れが残ってるので、今回のランジはいつもよりしんどかったです
 

斜め腕立て伏せ(加圧なし)

斜め腕立て伏せは、いつもは二の腕を加圧してからやるんだけど、今回は負荷が上がるということで、加圧なしでやりました

負荷が上がるっていうのは、胸がバーにつくまで、腕を曲げるようにするだけなんだけどね

デコルテの筋肉をしっかり伸ばしてから、ゴムの原理を利用して戻ってくる感じ

思わず「ふっ」って声が出るくらいがベスト

声が出るのは、腹圧を使えてる証拠で、インナーマッスルも一緒に鍛えられてるってことなんだって!

正しく筋トレすれば、インナーマッスルも同時に鍛えられるんだね
 

二の腕を加圧!

まずは、手のひらをグーパーしてウォーミングアップ

それから、チューブを引っ張るのを15回×3セット。↓こういうのね↓

肩甲骨のストレッチ
 

その後、グーして腕を横に伸ばし、上げ下げするトレーニングをしました

腕を水平の位置から、上下30°くらいずつ上げ下げする感じかな?

すごい地味な動きなのに、けっこうキツイです(笑)

腕をしっかり後ろに引いてやるのがポイント!

10回か15回くらいを3セットしました
 

腹筋を鍛えるトレーニング(加圧なし)

最後に、腹筋を鍛えるトレーニングを2種類しました

足バタバタトレーニング

仰向けに寝ころんだ状態で、おなかと背中をくっつけるように、へこます

ちょっと上体を起こし、「胃のあたりにきてるな」って感じの位置でひじをついて、上体を固定

おなかをへこませたまま、足を左右交互に上下に動かす(バタ足みたいな感じ)

視線はおへそで、足のつま先を自分のほうに向けて、足を下すのを意識してやる

30回くらいを3セットしました
 

両方腹筋

仰向けに寝て、ハンドタオルを頭にかけて固定

膝を90°に曲げた状態で、上げておく

上半身を起こして、丸くなるイメージ

足も引き付けて、両側から丸くなれるとベスト

戻るときは、べったり寝てしまわず、肩甲骨の下のほうが床につくくらいまで

視線はおへそ

12回×3セットやりました

下腹部と上腹部の両方を鍛えられる腹筋のはずですが、胃のあたりばっかりしんどかったです(^_^;)

個人的には、下腹部のほうを鍛えたいんだけどな~(笑)
 

3回目の加圧トレーニングの感想

今までよりレベルが上がったので、今回はけっこうぐったりしました

加圧トレーニングの後は、吸収がよくなってるから、「余分なものは取らないぞ!」って思ってたんだけど、

かなり糖分不足になったらしく、ふらふらするので、駅で生絞りジュースを買って飲みました
 

筋肉痛は?

けっこうしんどかったのに、それほど筋肉痛にはなりませんでした

「痛たたた」みたいなひどい痛みはなくて、「あぁ、ここちょっと痛みでてるな~」みたいな感じ?

1番痛かったのは、前ももと外ももだったんだけど、前もも・外ももには筋肉つけたくないんだけど!!

他にも、二の腕の外側とか、なんかマッチョ筋の痛みが強かったです

・・・歩くと、内ももが引っ張られる感じの痛みがあったので、内ももにも効いてるんだろうけど、

体の外側マッチョコースは困る(>_<)

加圧トレーニングは、あと3回もあるのに、この調子だと不安ですよ

次は、「脚を太くしたくない」ってアピールしてみよ
 

→ 太ももが太くなるのは嫌だ!とアピールしてみた

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