健康＆ダイエットのために！脂肪(油脂)ついての基礎知識

こんにちは、覆面はしこ♥です
この前、バターコーヒーダイエットについて調べてみたんだけど、「脂肪(油脂)についてしっかり知っておかないと、良し悪しを判断できないな」と思ったので、脂肪(油脂)について調べてみたよ！

もう、バターコーヒーそっちのけで、油脂のことばかり調べたよ(笑)

まずは、基本中の基本をまとめてみた

脂肪は、脂肪酸(とグリセリン)で出来ている

脂肪(油脂)っていうのは、脂肪酸３つとグリセリン１つがくっついたもの
脂肪酸にはいろいろ種類があって、どんな脂肪酸とくっついてるか？で、脂肪(油脂)の性質も変わってくる

脂肪酸の種類いろいろ

脂肪酸って、ほぼC(炭素)とH(水素)で出来てて、O(酸素)もちょっぴり入ってるよって感じなんですが、土台になるのは炭素です

だから、脂肪酸の分類で１番ベースになるのが炭素の数による分類

脂肪酸の表を探したら、炭素の数が偶数のものしか書かれてなかった。「なんで？」って思うけど、そこは突っ込まずに「そういうものなんだ」と納得することにする(笑)　きっと偶数のほうが安定するとかそういう理由だろう(と勝手に思うことにするｗ)

炭素の数が14～18のミスチリン酸、パルミチン酸、ステアリン酸なんかは「なんか聞いたことあるな」って感じかな？私たちが口にする脂肪の多くは、この３つの脂肪酸でできてるんだろうね

ちなみに、今注目のMTCオイル(中鎖脂肪酸オイル)っていうのは、炭素の数が8個10個の脂肪酸でできた油(脂肪)のことです
　

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

さて、炭素の数の次にメジャーな分類法が飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸
まずは、主な特徴を比べてみる

飽和脂肪酸をもうちょっと詳しく

飽和脂肪酸っていうのは、炭素と炭素をつなぐ手(結合)が、すべて一重結合な脂肪酸。片手で手を繋いでるイメージです

「すべての手を別々の相手とつないでるから、もうこれ以上つなげないよ！飽和だよ！」ってことで、飽和脂肪酸です(笑)

なぜ、血液ドロドロになってしまうのか？というと、たぶん常温で固体だから…だと思う

「人間の体温(36℃)では、やや固まりかけててトロミがある」って感じ？トロミがあるから、血液ドロドロになっちゃう…みたいな

厳密には違うかもしれないけど、イメージ的にはそんな感じ(笑)

不飽和脂肪酸をもうちょっと詳しく

不飽和脂肪酸っていうのは、炭素と炭素をつなぐ手(結合)の1部が、二重になってる脂肪酸のこと。両手で手を繋いでるイメージ(炭素の手は４本だから全部使ってるわけではないんだけどね)

同じ相手と両手つなぎしてる部分(二重結合)があるから、「つなごうと思えば(両手つなぎの片方を外せば)、まだつなげるよ？飽和してません」ってことで、不飽和脂肪酸です

二重結合になってるのが１ヶ所だけなら、一価不飽和脂肪酸。２ヶ所以上なら多価不飽和脂肪酸(２ヶ所なら２価、３ヶ所なら３価とも呼ぶけど、まとめて多価って言っちゃう)

不飽和脂肪酸は、４本中２本の手を使って結合してるわけだから、「仲良しで、しっかりくっついてる！」…っていうイメージかもしれないけど、実際には不安定です

なんせ、「つなごうと思えば、まだつなげるよ？」だからね(笑) 一応、２本の手を使って繋いでるけど、２本中１本は「いい人来たら乗り換えちゃおうかな～」とお互いに思ってる感じ(笑) 浮気者同士！

そんなわけで、手を求めてる他の分子(活性酸素とか)に狙われやすく、不飽和脂肪酸は酸化しやすいんです

手を求めてる人(分子)に手を貸してあげるなんて良い人(?)っぽいけど、活性酸素はチンピラみたいなもんだから！チンピラに手を貸して自分も悪に染まってしまう(酸化してしまう)んです

不飽和脂肪酸って、いわゆる ‟ 体に良い油 ”なんだけど、人に例えると良い人ではないねぇ ←人に例えるのが間違い？(笑)

二重結合の数が多いほど体に良い

二重結合の数が多ければ多いほど、体に良くなるみたい

例えば、体に良い油の代表とも言うべきEPAやDHAは、二重結合の数が多い！EPAは５個、DHAは６個も二重結合がある！

これは、他の脂肪酸に比べて、圧倒的に多いです

植物性脂肪の中で、体に良い油の例として挙げられるのが、α-リノレン酸。亜麻仁油(約50％)とかエゴマ油(約24％)に含まれる脂肪酸ですが、α-リノレン酸は二重結合が３つです

植物性脂肪の最高峰でも二重結合３つ！こうやって数で比べると、魚の油のスゴさがわかる

ちなみに、１番身近な体に良い油のオリーブオイルは、オレイン酸が豊富(約70％)なんですが、オレイン酸は二重結合の数が１つだけです

ただ、二重結合の数が増えるほど、より一層 酸化しやすくなるんです。どんなに良い油でも、酸化しちゃうとダメなんですよ

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、不飽和脂肪酸の中でもっとも酸化しにくいので、体への影響と酸化のバランスを考えると、扱いやすい良い油ってことなんだと思います

不飽和脂肪酸で、血液サラサラになる理由

飽和脂肪酸は血液がドロドロになり、不飽和脂肪酸は血液がサラサラになる

それは何故かいうと…、飽和脂肪酸が常温で固体だから！…だと思う(笑)
血液という液体の中に、常温で固体のものが混じってたら、なんかドロドロしそうじゃない？イメージイメージ(笑)

だから、不飽和脂肪酸で血液がサラサラになるというよりは、「不飽和脂肪酸は血液をドロドロにしない」というのが正しい表現なのかも

「二重結合の数が増えるほど、より一層サラサラになる」って思っていいと思う

二重結合が５個も６個もあるEPA・DHAは、魚の油に多く含まれるわけだけど、それは、水の中でも血液が固まらないように

EPAやDHAがそんなに体に良いのなら、人間もEPAやDHAを主な脂肪酸としてやっていってほしいものだけど、水温より暖かい気温で生活してる我々の場合、EPA・DHAが酸化しまくって大変…なのかな？(・ω・｀)？

ちょっと気になって融点(固体⇔液体に変化する温度)を調べてみた。ついでに沸点(液体⇔気体になる温度)も調べてみた

(@￣□￣@;)！！融点を調べてみてビックリ！
飽和脂肪酸だと、炭素の数が12個のラウリン酸でさえ、融点44～46℃！人間の体温では、完全に固体ですね

いや、「飽和脂肪酸は常温で固体」って説明は何度も読んでたから知ってたけど、常温って…なんとなく20℃くらいをイメージしてた

だから、人間の体温くらいでは、固体になりかかってるトロミのある液状をイメージしてたんだけど(だって一応 血液は液体だし)、本当に固体なんだな！

炭素数18の飽和脂肪酸(ステアリン酸)の融点は69.6℃なのに、二重結合が１つ増えるだけで、融点は13.4℃まで下がるんだ（炭素数18の一価不飽和脂肪酸 オレイン酸は、融点13.4℃）

そして、EPA(二重結合５個)とDHA(二重結合６個)を比べると、EPAのほうが融点が低い！二重結合が多いほうが体に良いっぽいと知った時、「EPAとDHAではEPAのほうが体に良いイメージだったんだけど、DHAのほうが二重結合が多いのは意外だな～」って思ったんだけど、正確には「融点が低いほど体に良い」なんだな。きっと

二重結合の数は多いほうがいいけど、５個もあれば十分ってことだね( ..)φメモメモ

ω(オメガ)な脂肪酸

不飽和脂肪酸の中には、もっと細かな分類がある
さっき書いた二重結合の数で、一価か？多価か？に分類されるのもあるけど、二重結合がどこにあるのか？によっても分類される

体に良い脂肪として、ω3(オメガ３)とか、ω6(オメガ６)がいいという話を聞いたことあるんじゃないかな？オメガじゃなくて、n-3系とかって言ったりもする

このオメガ３(n-3)とかっていうのは、何番目の結合が二重結合か？を表すものです
オメガ３は、(酸素のついてないほうの)端っこから３番目の炭素が二重結合になってるってことです

↑オレイン酸は、オメガ９(n-9)系

↑リノール酸は、オメガ６(n-6)系
最初に出てくる二重結合の位置が重要なんですね

↑α-リノレン酸は、オメガ３(n-3)系です

同じリノレン酸でも、α(アルファ)じゃなくて、γ(ガンマ)-リノレン酸になると…

オメガ６(n-6)系です

これを知って「ω(オメガ)って、そういう事だったんだ～」と、スッキリしました(≧∇≦)ノ
ただ、ω3が１番体に良いと言われてるけど、その理由はわからないな(笑)　まぁ、「そういうもんなんだ。二重結合の位置も重要なのね」って思っておくことにする

オメガ６(n-6)系は、体に良い脂肪酸ではあるけど、摂り過ぎると炎症が起こりやすくなるという面もあり、オメガ３：オメガ６＝１：４にするのが良いとされています。オメガ６系は意外と摂れてるようなので、オメガ３を積極的に摂るといいみたいです

脂肪酸には、他にも分類があるんだけど…

脂肪…っていうか、脂肪酸の基本について、だいたい書けたと思うε-(‐ω‐；)ﾌｩ

まぁ、知らなくても困らないこと…な気もするけど、ネット上に氾濫する情報が正しいのか？間違ってるのか？を自分で判断するためには、知っておいたほうがいい…気がする(笑)

他には、トランス脂肪酸や油脂の酸化のことについて書きたかったけど、長くなりすぎるから、また別の機会に書きます

最後に、今回の重要なポイントを箇条書きにしておきます

• EPA、DHAの良さは圧倒的！(でも、圧倒的に酸化しやすいから注意)
• 植物性なら、α-リノレン酸が良い(体内でDHA、EPAになる。酸化には注意)
• オリーブオイルは、扱いやすい(不飽和脂肪酸の中で、最も酸化しにくい)
• 飽和脂肪酸は、本当に固体！
• MTCオイル(中鎖脂肪酸オイル)っていうのは、炭素の数が8個10個の脂肪酸でできた油のこと