ヒップアップのための筋トレエクササイズ~ブルガリアンスクワット~

ヒップアップのためのエクササイズとしては、足を後ろに振り上げるような動きをするものが有名ですが、形のいいヒップをつくるためには、おしりの上側の筋肉を鍛えるのがポイントなんだって!

おしりの上側の筋肉を鍛えるのにおすすめなのが、ブルガリアンスクワットという片足ずつおこなうスクワットです

よりヒップに効かせるため(おしりの上側の筋肉を鍛えるため)には、少しアレンジしたブルガリアンスクワットがいいのですが、まずは基本のブルガリアンスクワットについて学びましょう
 

基本のブルガリアンスクワット

1.椅子から1歩はなれて前に立ち、片足をイスにのせます
2.おしりを少し後ろに出しながら体を下げる。頭から股関節までを一直線に保つ
3.もどす

<気を付けるポイント>
・膝が足のつま先より前に出ないようにする(膝の故障に繋がる可能性があるため)
・ベンチとの距離が短いと大腿四頭筋に、長いとハムストリングスと殿筋に負荷がかかる
 

ヒップに効かせるためのブルガリアンスクワット

基本のブルガリアンスクワットでは、「前傾しないように」という注意がありましたが、それは太ももを鍛える場合の話です

ヒップを鍛えるためには、イスとの距離を長めにとって、前傾しながらスクワットしましょう

↑この動画は、ダンベル持ってますが、女性の場合はダンベルいらないと思います(笑)

1.椅子からできるだけ離れて立つ
2.後ろの足をイスの上に乗せる。つま先だけ乗せても良いし、足の甲全体を乗せても良い。
3.上体を前傾させ、腹部を大腿部に近づけるようにしてゆっくりとしゃがんでいく。スピードスケートのフォームをイメージ
4.上体を前傾させたまま、カカトに重心を置いて立ち上がる。膝は完全に伸ばしきらなくて良い。
5.終わったら両足を入れ替え、同じ回数を繰り返す。
 

もっとヒップに効かせるためのブルガリアンスクワット

2つめに紹介した前傾しながらのブルガリアンスクワットが無理なくできる人は、ひざを曲げた時に上体にひねりを加えて、さらにパワーアップさせましょう

右足でスクワットしてる時(左足がイスの時)は、左手で右足を触るような感じで上体をひねります
体を上げた時にひねりも戻します

こうすることで、ヒップ上部の筋肉がのばされ、筋トレの効果がより出やすくなります
 

ブルガリアンスクワットの回数

筋トレは、10回ぎりぎり出来るくらいの負荷で行うのがベストだそうです
できれば、2セットやりましょう

ブルガリアンスクワットが簡単にできてしまう場合は、2つめの動画のようにダンベルなどの重りを持つといいですね

ヒップ上部により効果があるようにアレンジしたブルガリアンスクワットだけど、太ももの裏(ハムストリングス)にも効果があるから、ヒップ全体に効果がありますよ♪

>> 加圧トレーニングを体験する♪

エステっぽい雰囲気のトレーニングスタジオだし、トレーナも女性なので、
マンションの1室で、男性トレーナーと2人きりになるのが不安な人には、すごくオススメです♪

→ 加圧トレーニング&シルクサスペンションの体験レポートを読む!

おすすめダイエット企画

覆面はしこ♥のエステ体験レポート

エステ体験はしご専門家 覆面はしこのエステ体験レポート

エステの体験コースのハシゴで、脚痩せは可能なのか?ちゃんと効果のあるエステはどこなのか?エステ体験はしご専門家の覆面はしこが体当たり調査!実際に行ってみると、思わぬ発見がっ!!


覆面はしこ♥通いたい痩身エステランキング

覆面はしこ♥の通いたい痩身エステランキング

エステ体験はしご専門家の覆面はしこ♥の“今、通いたい痩身エステ”のランキング!ただ細いだけじゃなく、形の綺麗な美脚になるために必要なエステたち♪


SIXPAD(シックスパッド)の腹筋への効果を検証中!

SIXPAD(シックスパッド)で、ラクして筋肉つけたい!

筋トレが嫌いなので、SIXPAD(シックスパッド)でラクして筋肉をつけたいと思っています。1番の目的はヒップアップ!綺麗にあがるかな~?絶賛お試し中~

二の腕のたぷたぷをなくすエクササイズ(筋トレ)

たぷたぷの二の腕を引き締める筋トレエクササイズ~フレンチプレス~

二の腕はほっておくと、どんどんたるたるたぷたぷになってしまいます!二の腕を引き締める筋トレで、引き締まった二の腕を手に入れましょう!

35歳、おばさん体型への分かれ道

おばさん体型にならないために、筋トレはじめます!

女性は35歳前後で体型が変わります!35歳をすぎてショックを受けた女性はたくさんいるでしょう。すでにショックを受けちゃった人も、まだショックを受けてない人も、体型維持のために今すぐ筋トレはじめましょう...


関連記事

骨盤を整えたから、バランスよくなってるはずだよね~♪

骨盤の歪みを調整したら、バランス悪くなっちゃった?!筋肉の左右差が…

整体で骨盤&背骨の歪みを調整してもらった後に、加圧トレーニングに行ったら、バランスが悪くなっててびっくりした!筋肉の左右差が浮き彫りになりました!


SIXPAD(シックスパッド)の効果的な使い方~理想論と私の妥協案(笑)~

SIXPAD(シックスパッド)の効果的な使い方~理想論と私の妥協案(笑)~

SIXPAD(シックスパッド)で、効率よく筋肉をつけるには、使い方にコツがあります!理想論と私の場合(妥協案?)に分けてご紹介します♪


シルクサスペンションで脇腹を鍛え中~

シルクサスペンション、楽しく通ってます♪トレーニング写真いろいろ

シルクサスペンションに通いはじめて半年以上が経ちました。シルクサスペンションのトレーニング写真を公開します!シルクサスペンションって、こんな感じ~♪


カラダファクトリーで骨盤を整えたら、嬉しい効果がいっぱいあったよ♪

嬉しい効果がいっぱい♥カラダファクトリーの骨盤整体

カラダファクトリーの骨盤整体60分体験に行ってみたら、嬉しい効果がいっぱいありました♪それだけ歪んでたってことだけど(笑) とにかく、ウエストがくびれて嬉しい♥


加圧ビューティーテラスに4回通ってみることにしました

加圧ビューティーテラスに4回通ってみることにしました♪

加圧ビューティーテラスの加圧トレーニング30分コースに、とりあえず4回通って、体がどれくらい変わるか?を試しみることにしました♪


両足の体脂肪率&体脂肪量の変化

約1ヶ月間のエステ体験はしご生活で、こんな感じに痩せました

「エステ体験のはしごって、効果あるのかな?」という疑問をもっているあなた!約1ヶ月のエステはしご生活で、これだけ細くなりましたよ♪これからも頑張る!!


8月も週1で加圧トレーニングに行きました!

8月も週1ペースで加圧トレーニングに行ってきました。8月の加圧トレーニングの記録を簡単にまとめました。…バランスボールが欲しいです(笑)


新着記事

骨ストレッチ、2ヶ月つづけてみました!

骨ストレッチを2ヶ月くらい続けてます!効果はすごいよ!!

テレビで話題の骨ストレッチを2ヶ月続けてみた感想。効果はすごいし、めちゃくちゃ簡単だから、習慣化しやすいよ!骨ストレッチで効果ない人は…


楽天市場の買物完了メール、本物そっくりの偽物メールが届いた

楽天市場で買い物した覚えがないのに、注文内容ご確認メールが来た(偽物メール)

楽天市場で買物してない、注文内容ご確認メール(買物完了メール)が届いた。本物そっくりで騙されそうになった!危ない!さらに、楽天カードの利用明細バージョンも届いた


やっぱりサボるとダメ?~脚痩せ・バストアップ・肩凝り解消のその後~

脚ヤセ・バストアップ・肩凝り解消のため3年間がんばってきたけど、頑張り疲れて2ヶ月思いっきりサボっていました(笑) サボってる間の改善っぷりは…


«

»

コメントを残す

認証コード ~コメント送信前に計算の答えを入力してね~ (必須)

このページの先頭へ